Le souffle, grand témoin de notre vie
Un article de Vincent Vuillermoz
Lors de notre venue au monde, nouveau-né, nous entrons dans la vie par une grande respiration. Lorsque nous la quittons, nous effectuons notre dernier souffle.
Dès le premier millénaire, avant notre ère, le taoïsme chinois et l’hindouisme insistent sur l’importance d’un « fluide vital », irriguant notre corps, tel une énergie, un souffle intérieur, dont la respiration serait une des manifestations.
Il est démontré que nous inspirons et expirons, au repos, entre 14 et 18 fois par minute, soit environ vingt mille fois par jour, qualifiant le souffle de véritable témoin de notre existence sur terre. Notons qu’il était de 13 à 15 fois par minute dans la première moitié du 20e siècle, révélateur de l’impact du stress sur nos organismes. De nos jours, le souffle est parasité, malmené, perturbé, amenant les être humains à ne plus savoir comment bien respirer, ne pouvant plus apprécier, conscientiser l’absorption de ce carburant qui nous fait vivre, à chaque instant.
Agité, inégale, saccadé, tout l’organisme basculerait dans le stress. 90% des gens ne respirent qu’avec 15% de leur capacité respiratoire. Quasiment 60% de la cage thoracique et du diaphragme (muscle principal de la respiration) demeurent inexplorés par le souffle. Créant ainsi des zones « oubliées », comme le dos ou les omoplates, où les tensions physiques et parfois émotionnelles se logent. Trop souvent touché par un monde dans lequel tout va de plus en plus vite, vivant dans une société d’urgence, de contrariétés, de fatigue nerveuse, les individus s’adaptent, et donc compensent. Cela affectant la respiration, devenant plus rapide, superficielle, haletante, perdant en amplitude. Ainsi, notre respiration devient incomplète, les échanges de gaz au niveau des alvéoles pulmonaires se réduisent, le corps se fatigue et des douleurs peuvent survenir.
A contrario, si elle est posée, délibérée, régulière, elle entraînerait paix et repos de l’esprit. Devenir présent, de temps en temps, à cette respiration permet d’habiter tout son corps, procurant une puissance personnelle incroyable. Cela améliore l’attention, la gestion du stress, la maîtrise des émotions, permettant de juguler et diminuer l’anxiété. C’est une autre vision que l’on s’approprie, une meilleure qualité de présence.
De ce fait, « respirer c’est vivre, bien respirer c’est bien vivre », garant d’un équilibre physique, physiologique et psychologique. C’est une véritable alimentation secondaire, en oxygène, de toutes les cellules de notre corps, dont 20% est consacré au cerveau.
Les lieux respiratoires du corps humain
Lors de la respiration, nous pouvons distinguer plusieurs sites, lorsqu’elle celle-ci est entièrement explorée :
La respiration dite thoracique ou pulmonaire : c’est une respiration haute, impliquant la cage thoracique et la clavicule.
La respiration dite abdominale ou ventrale : qualifiée de respiration basse, où le ventre se gonfle et se dégonfle.
La respiration dite claviculaire : présente lorsque nous inspirons un gros volume d’air et que le haut de la poitrine est mobilisé, mettant en tension la région antérieure du cou.
La respiration dite solaire : principalement utilisée en état de repos, lorsque seule la région du plexus solaire est animée de petites ventilations.
La respiration hara : c’est une respiration très basse, se situant entre le nombril et le plancher pelvien. Elle implique énormément la partie basse des muscles abdominaux et le périnée. Très souvent explorée dans les respirations de type hypopressives (rééducation périnéale post accouchement, travail de la sangle abdominale, incontinences…).
La respiration rénale : les lombes participent à la respiration abdominale comme une ceinture qui s'expanse à l’inspiration et se rétractent à l’expiration.
Quand l’ensemble de ces sites respiratoires sont mobilisés, nous parlons de respiration complète.
Anatomie et mécanique du souffle
Le souffle est régi principalement par le diaphragme, véritable pompe respiratoire, artérielle, veineuse et digestive. Il parcourt 3 à 6 cm de bas en haut à chaque respiration.
En effet, ce grand muscle fin sépare le thorax et l’abdomen. Il est composé de deux coupoles et de deux piliers qui s’attachent sur les vertèbres lombaires. Il est en continuité avec des muscles importants au niveau lombaire, le muscle psoas et carré des lombes, véritables acteurs d’une bonne posture, et souvent sujet à des déséquilibres. Ainsi, il est apparenté à un mât horizontal qui répartit les pressions en haut sur les vertèbres cervicales, et en bas sur les vertèbres lombaires. Ces liens mécaniques nous rappellent qu’une mauvaise utilisation du diaphragme est souvent la cause de maux de dos.
Par ailleurs, il prend en charge les différents échanges entre le thorax et l’abdomen. Il draine la circulation descendante du sang artériel et la circulation ascendante du sang veineux et lymphatique. De ce fait, il est indispensable de penser à bien respirer lors de problèmes circulatoires comme les hémorroïdes, les jambes lourdes, les varices.
Aussi, il permet la bonne progression du bol alimentaire via ses mouvements de va et vient sur les organes digestifs (estomac, foie, duodénum, intestin grêle…). Lorsqu’il ne joue plus son rôle de piston, les organes digestifs perdent en liberté de mouvement, prédisposant par exemple à des troubles gastriques, ou des troubles du transit.
De même, une respiration claviculaire répétée donne parfois naissance à des douleurs cervicales, car il existe des muscles inspirateurs accessoires (scalènes, SCOM…), aidant le diaphragme, qui s’attachent sur les premières côtes et les vertèbres cervicales. Si l’inspiration repose principalement sur eux, à la longue, les cervicales en pâtissent.
Enfin, il entretient une relation étroite avec le plexus solaire. Cette fameuse boule dans le ventre que l’on ressent quand on est stressé, ou ce souffle coupé lorsqu’on reçoit un coup dans le ventre, c’est bien lui. C’est un amas de ganglions nerveux positionné sous le diaphragme.
C’est donc en redonnant de la mobilité au diaphragme, qu’on accroît la respiration pulmonaire, qu’on masse le plexus solaire, qu’on crée un bon péristaltisme digestif et qu’on tonifie la région abdominale, gage d’un bon état de santé.
Une histoire d’équilibre
Les neurosciences ont démontré que la répétition d’exercices de respiration consciente (à faire 3 fois par jour) harmonise les deux composantes du système nerveux autonome.
La première composante du système nerveux autonome est le système nerveux sympathique. Il est sollicité par l’inspiration, il mobilise l’énergie nécessaire à l’action. Le cœur s’accélère, les artères et les veines se contractent, les muscles se tendent. Il est impliqué quand nous avons peur, quand la tension et l’inconfort prédominent. Le souffle est rapide, l’équilibre respiratoire est perturbé, le corps rejette trop de dioxyde de carbone et ne capte plus assez d’oxygène, ce qui peut provoquer des sensations d’hyperventilation, de vertige et d’asphyxie. Cela peut aussi amener à un état de nervosité et une sensation d’épuisement, souvent présent à bas bruit dans les situations de stress répétées au travail, dans des conflits familiaux etc…
La deuxième composante est le système nerveux parasympathique. Il s’active dans le temps d’expiration. Lorsque nous sommes apaisés, en sécurité, dans un climat agréable, il permet un ralentissement de la respiration. Ainsi le rythme cardiaque diminue, les artères se dilatent. L’organisme récupère, se relâche, se régénère et se repose.
« Si ton souffle est juste,
Alors ta pensée est juste,
Tes sentiments sont justes
Et tes actes sont justes »
Respirer est pour ainsi dire la seule fonction humaine pouvant être abandonnée à nos automatismes physiologiques (donc involontaires), par exemple, en dormant. Mais il peut aussi passer sous le contrôle de la volonté, par exemple en retenant son souffle un moment, ou l’allonger pour contrôler sa ventilation. Cela a pour but de modifier positivement notre physiologie.
Quelques exercices pour pratiquer
1er exercice : Prendre conscience de sa respiration
Allongez-vous, asseyez-vous, prenez votre position de confort la plus optimale possible et fermez les yeux. Vous portez tout simplement votre attention sur votre souffle. Répétez-vous « Rien à faire, juste laisser faire… » autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à un relatif calme intérieur.
Répétez-vous « Rien à faire, juste laisser faire… » autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à un relatif calme intérieur.
Laisser l’air entrer naturellement, et mentalement suivez son trajet de vos narines jusqu’aux poumons, puis laisser le sortir, de vos poumons jusqu’à vos narines. Prenez conscience des flux d'air, de leur température, des zones de votre corps qui s’animent lorsque l’oxygène entre. Sentez la dilatation des narines, la cage thoracique qui s’élargit d’avant en arrière, sur les côtés, les côtes qui se soulèvent et le va et vient de votre abdomen.
2e exercice : Respirer avec le ventre
La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas, l’abdomen se gonfle et se dégonfle. C’est la respiration de l’être à l’état naturel. C’est d’ailleurs de cette façon-là que respirent les bébés, sans tensions et états parasites. Il s’agit de retourner à notre respiration d’antan.
Positionnez-vous confortablement. Posez une main sur votre ventre juste en dessous du nombril, et l’autre sur la poitrine, puis mettez en place le déroulé du premier exercice. Imaginez un ballon à la place du ventre et laissez-le se gonfler et se dégonfler. Tâchez de ne pas utiliser la poitrine pendant cet exercice, les épaules restent basses. Inspirez avec le nez, sans mettre en tension les côtes, ni le cou, la mâchoire ou les cervicales, puis expirez très lentement sur 5 secondes environ et rentrez le ventre en fin d’expiration (plus vous êtes expérimenté, plus vous pouvez augmenter le temps d’expiration). Lorsque vous adoptez cette respiration, vous améliorez l’oxygénation de vos cellules et vous augmentez l’évacuation des déchets gazeux. De plus, vous régulez le rythme cardiaque et le niveau de stress diminue. Vous pouvez le faire à tout moment, au travail, dans les transports en commun, dans une file d’attente, sur une douzaine de respirations, et faites 3 à 4 séries.
3e exercice : La respiration ressource (à faire quand la respiration ventrale est maîtrisée)
Inspirez en gonflant bien le ventre, puis retenez votre souffle pendant 4 secondes (vous pourrez augmenter le temps d’apnée quand vous serez adepte de ce genre d’exercices) en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix, j’élimine toutes mes tensions…) puis sur le temps d’expiration, très lentement, diffusez le mot ou la phrase dans tout votre corps, dans votre mental tel un ruissellement continu et lent.
Et continuez ceci pendant 3-4 minutes. Il est préférable de pratiquer ce genre d’exercice 4 à 5 fois par jour.
Faites-le quand vous en ressentez le besoin.
Cela peut être pendant vos pauses au boulot, pendant votre balade en forêt, pendant que vous regardez un film, ou avant la phase d’endormissement. Et surtout, appréciez l’effet que cela vous procure à la fin de l’exercice. Remerciez-vous, ayez de la gratitude pour ce genre de moment si précieux.
Mieux appréhender son souffle c’est avoir une meilleure conscience de la relation entre son corps et son esprit. C’est ce qui nous anime, c’est le témoin de notre vie sur Terre. Tâchons de nous reconnecter à lui, afin d’améliorer nos conditions de vie, d’apaiser nos émotions perturbatrices, de prendre des temps de pause. Devenez acteur de votre souffle, et non victime de ce qu'il est devenu. Votre corps vous le rendra. Votre posture aussi, ainsi que tous les maux qu’il peut entraîner, quand il est saccadé et altéré.
Si besoin, lors de tensions lombaires, dorsales basses, costales basses, cervicales, une période de stress compliquée, associées à des respirations douloureuses, par exemple, n’hésitez pas à consulter en ostéopathie, c’est peut-être le signe que les structures impliquées dans la fonction respiratoire sont déséquilibrées, mises en contraintes.
Références :
https://www.cerveauetpsycho.fr/sd/psychologie/un-souffle-si-apaisant-14705.php
« Comment se régénérer pour bien vieillir », Daniel Kieffer, Naturopathe
« Mon corps, mode d’emploi », Geoffrey Janier-Dubry, Ostéopathe
« Le souffle est guidé par la pensée », Bénédicte Flieller, Sophrologue
